Нога на ногу – работать не могу

Причина их развития – ответственная работа в офисе с большим объемом информации в условиях высокого психологического напряжения и гиподинамии. Список этих болезней уже внушительный: остеохондроз (артроз) позвоночника, глазные болезни, гастриты и язвенная болезнь, геморрой, синдром компьютерной мыши (или туннельный синдром запястья), синдром хронической усталости, синдром тяжелых ног (варикозная болезнь), ожирение… Даже импотенция и простатит объясняются сегодня нефизиологичными условиями труда в офисе.

И тем не менее, когда появляются симптомы того или иного заболевания, мы ищем его причину где угодно, только не в работе. И например, когда с жалобами на усталость и боли в ногах обращаемся к врачу, удивляемся диагнозу: варикозная болезнь. Мы-то уверены, что она развивается лишь у тех, кто проводит рабочий день на ногах, а мы ведь в офисе сидим!

Варикозная болезнь

Наши ноги, а точнее, вены, страдают не от перегрузки, а от зажима, если мы сидим «нога на ногу». Или, наоборот, от отсутствия нагрузки и нефизиологичного положения, которые приводят к застою крови в венах. Ведь она движется снизу вверх за счет сокращения мышц ног, которые работают, как насос. Когда мы неподвижны, вероятность застоя крови в венах увеличивается, стенки сосудов расширяются и теряют эластичность. Так начинается распространенное заболевание офисных работников - варикозное расширение вен. Чем оно чревато, известно – тромбозом, при котором повышается риск возникновения инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти.
Что делать? Лучший способ профилактики варикоза – движение ирациональное питание. Движение – это необязательно занятия в дорогом фитнес-клубе. Это могут быть пешие прогулки на работу или с работы, например, можно просто выходить на одну остановку раньше необходимой и пройти до работы пешком; ходьба по офису – поставьте принтер и ксерокс подальше от стола, чтобы требовалось периодически вставать и пройти несколько метров; не пользуйтесь лифтом дома и на работе, если ваша квартира находится не 15-м этаже, доберитесь до нее по лестнице. При ходьбе давление на вены сокращается примерно на 1/3.

Полезно делать на работе разминку, простую и доступную любому человеку:

1. Сидя за столом, передвиньтесь на край стула и оторвите ступни от пола. Держите их на весу столько, сколько можете. Упражнение полезно для укрепления мышц живота и ног.
2. Сидя за столом, выпрямите спину, разведите локти и перебирайте ногами, будто делаете пробежку.
3. Постучите пятками по полу, чтобы разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.
4. Незаметно уроните на пол карандаш, снимите обувь и попробуйте поднять его, захватывая пальцами ног. Потом покатайте карандаш по полу подошвой ноги.
5. Потопчитесь, сидя за столом. Сначала на внешней стороне стопы (поверните стопы внутрь), потом - на внутренней стороне (поверните стопы наружу), потом - на носках и на пятках.
6. Чтобы кровь не застаивалась в венах, когда вы сидите, старайтесь каждые 10-15 минут двигать пальцами на ногах – это приведет к сокращению мышц голени, и следовательно, наладит кровообращение.
7. Натягивайте носки на себя и обратно, затем немного повращайте их.
8. Каждый час вставайте из-за стола и 2-3 минуты поднимайтесь и опускайтесь на носочках.
9. Носите «правильную одежду и обувь – ничто не должно быть тесным - ни белье, ни джинсы, ни ремни. Все, что затрудняет приток крови по периферическим сосудам, провоцирует повышение давления в центральных отделах венозной системы. Если обувь сдавливает стопу, а носки или чулки имеют узкую тугую резинку, то нарушается венозный кровоток и появляется боль в ногах.
10. Полезно носить компрессионный трикотаж (гольфы, чулки, колготы), он обеспечивает эластическую компрессию, при которой ткани ноги сдавливаются, уменьшая диаметр вен, тем самым ускоряя кровоток. А это в свою очередь приводит к избавлению от венозного застоя и исчезновению неприятных ощущений в ногах. Кстати, попутно они избавляют даже от неприятного запаха, неизбежного в ситуации, когда не можешь сменить обувь.

Сидячая работа приводит к такому явлению, как запор. Из-за него толстая кишка постоянно оказывает давление на вены верхних частей ног, что усугубляет причину варикоза. Поэтому старайтесь питаться продуктами с высоким содержанием клетчатки и малым количеством жира. Клетчаткой богаты хлеб с отрубями, злаки, картофель, фрукты и овощи. Включите в меню продукты, очищающие сосуды: чеснок, мед, яблочный уксус.

Гастриты и запоры

Статистика говорит о том, что 50% офисных сотрудников, работающих в кабинете не менее 5 лет, страдают из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Чаще всего это гастрит и «болезнь интеллектуалов» - запор.

Что делать? Изменить график питания, а если его не было вовсе, то начать придерживаться его. Есть нужно не менее 4–5 раз в деньмаленькими порциями. 2-3-й  прием пищи должен быть обедом с горячим супом, но не из пакетиков. Из пакетиков можно готовить каши быстрого приготовления, лучше гречка или рис. Всякий раз, будь то небольшой перекус или настоящий обед, перед тем как приступить к нему, съешьте сначала какой-нибудь фрукт. Совсем откажитесь от сдобной выпечки: пирожков, пышек, булочек…

Простатит

Простатит - самая распространенная урологическая проблема у мужчин стремительно «молодеет». Среди неинфекционных причин развития простатита - сидячая работа. Из-за застоя крови в тазовых органах и возникает воспаление предстательной железы (простаты).

Что делать? Тем, кто много времени работает сидя, для профилактики простатита можно посоветовать не переохлаждаться, не сидеть на холодном, каждый час во время работы вставать и немного походить, избавиться от запоров, вести регулярную половую жизнь, своевременно лечить заболевания, передающиеся половым путем, вести активный образ жизни.

Геморрой

Проктологи подсчитали, что 70% взрослого населения в той или иной степени страдают геморроем. Эта болезнь развивается при сидячей работе у 20% служащих с семилетним стажем кабинетной работы. У женщин она выявляется в 3,5–4 раза чаще, чем у мужчин. Ее симптомы: кровотечение при дефекации, зуд, жжение в области заднего прохода; ощущение инородного тела, чувство тяжести; выпадение узлов из прямой кишки; боль при дефекации, ходьбе, в положении сидя. Профилактика геморроя заключается в соблюдении гигиены дефекации, физических упражнениях и правильном питании.

Что делать? На работе следует делать гимнастику, направленную на усиление оттока крови от органов малого таза. Женщинам такая гимнастика полезна также при аднексите, мужчинам – при простатите, поскольку одна из причин развития этих болезней - застой крови. Упражнения:

1. Скрестив ноги в положении стоя, напрягать-расслаблять мышцы ягодиц. Повторить 25-30 раз.

2. Сесть на стуле, выпрямив спину, туловище слегка наклонить вперед и в этом положении напрягать-расслаблять мышцы ягодиц. Повторить 25-30 раз.

3. Сделать несколько шагов с высоким подниманием ног, согнутых в коленях.

4. Сделать маховые движения правой, затем левой ногой вперед, назад, в сторону. Повторить 25-30 раз.

Спина

От хронических болей в спине или шее разной интенсивности, онемения и других неприятных симптомов страдают едва ли не половина тех, у кого большая часть рабочего дня проходит за столом. Впрочем, болеть может все: от мышцы плеч, спины, шеи, рук до пальцев на руках и даже ногах. Причина в том, что тело долгое время находится в вынужденно напряженной позе без движения.

Что делать? Чтобы избежать развития серьезных проблем с позвоночником или остановить прогрессирование тех, что уже развились, надо обустроить рабочее место.

Высота кресла должна соответствовать длине голени - ступни полностью стоят на полу. Глубина сиденья не должна превышать 2/3 длины бедра Высота сиденья кресла и наклон спинки должны регулироваться. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины, если такого изгиба у кресла нет, под поясницу следует подложить валик. Кресло должно быть жесткое или полужесткое для профилактики застоя кровообращения в малом тазу. Центр экрана монитора должен находиться на уровне глаз или чуть ниже, чтобы не требовалось наклонять голову или сгибать спину. Для предотвращения развития синдрома компьютерной мыши приобретите специальную подставку под запястье, если вы много печатаете.

Правильная поза: спина немного наклонена назад, руки свободно лежат на подлокотниках кресла, локти и запястья расслаблены, при этом кисти лежат ровно, как предплечья: не сгибаются и не разгибаются, движутся только пальцы. Соблюдайте правило прямых углов: под прямым углом расположены бедра по отношению к туловищу, колени - к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке. Меняйте положение каждые 20-30 минут.

Вместо производственной гимнастики:

1. Если кресло, на котором вы сидите, крутится, сядьте ровно, оторвите ноги от пола и, держась за столешницу, повертитесь на стуле так, чтобы спина оставалась неподвижной, а влево и вправо поворачивался только таз.
2. Шею разминайте медленными поворотами головы вправо и влево, вперед и назад.
3. Станьте у стены и надавливайте на нее затылком в течение 3–5 секунд, затем расслабляйте мышцы.
4. Чтобы предупредить развитие шейного остеохондроза, сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки и надавливайте на них, делая при этом попытку наклонить голову или повернуть ее в сторону. Упражнения для шеи не выполняйте более 4–5 раз за одно занятие.
5. Плавно поднимите и опустите правое плечо, затем – левое, сделайте это упражнение 10-15 раз.
6. Сделайте плавные круговые движения правым плечом, затем левым, не наклоняя голову к плечам, тоже 10-15 раз.  
7. Если беспокоят неприятные ощущения или боли в области грудной клетки, сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку. Или станьте у стены, касаясь ее спиной, давите на стену ягодицами, поясницей, лопатками.
8. Заведите руки за голову, сделайте глубокий вдох, прогнитесь назад, выпрямитесь. И так 15 раз.
9. Если проблемы - в области поясницы, встаньте с кресла и сделайте несколько наклонов туловищем вперед, прогнитесь, стараясь, чтобы ноги при этом были согнуты в коленях. Затем следует сделать несколько наклонов вправо и влево.
10. Разверните локти вперед, выгните спину и опустите подбородок на грудь так, чтобы ощутить легкое потягивание мышц спины. Повторите упражнение 10-15 раз.
11. Делать эти незамысловатые телодвижения нужно регулярно, в течение всего рабочего дня.

Предотвратить развитие сколиоза или остеохондроза при сидячей работе вряд ли удастся, но не допустить развития и усугубления существующих проблем, вполне возможно. Особенно если в нерабочее время вести активный образ жизни: делать пешие прогулки, зарядку, заниматься спортом, ходить в бассейн и правильно питаться.

Глаза

У человека, долго работающего за монитором и не соблюдающего режим труда и отдыха, может развиться компьютерный зрительный синдром (Computer Vision Syndrome, CVS). Считается, что он ежедневно возникает у 40 процентов работающих на компьютере и периодически - у 92 процентов, а наиболее подвержены ему люди в возрасте от 12 до 40 лет. При CVS появляется ощущение жжения или «песка» в глазах, боли в области глазниц и лба, боли при движении глаз, двоение в глазах, замедление перефокусировки с ближних предметов на дальние и обратно (нарушение аккомодации), ухудшение зрения, быстрая утомляемость при чтении, головная боль, раздражительность. Иногда возникает зрительный эффект Мак-Калаха: если перевести взгляд с экрана на черный или белый предмет, он «окрашивается» в цвет, который доминировал на экране.

Несмотря на предупреждения врачей многие проводят до 8 часов в сутки перед компьютером. А между тем, исследование, проводившееся у людей, в течение нескольких лет работавших за экранами мониторов, и пациентов, не связанных с компьютером, показало, что у первых функции зрения значительно снижены в сравнении с возрастной нормой, они чаще страдают близорукостью. Исследование влияния работы с дисплеем на зрение показало, что за рабочий день уменьшается аккомодация и у некоторых пользователей развивается так называемая ложная  близорукость.

Что делать?

- Обустраивая рабочее место, отодвиньте монитор на 60–70 см от глаз. Если на таком расстоянии вы плохо видите изображение, выберите для работы шрифт большего размера.

- Не работайте с установленными на максимум яркостью и контрастностью. А чтобы изображение было четким, почаще протирайте экран монитора влажной тряпкой или специальным средством.

- Освещение при работе с компьютером не должно быть слишком ярким, лучше - приглушенный рассеянный свет.

- Не следует сидеть лицом к окну, если другого места нет, повесьте плотные шторы или жалюзи.

- Монитор и клавиатура на рабочем столе должны находиться прямо перед вами, а не сбоку. Центр экрана должен располагаться на уровне глаз или чуть ниже. За работой держите голову прямо.

- Пользуйтесь специальными «компьютерными» очками.

- Делайте регулярный массаж воротниковой зоны.

- При необходимости используйте капли для уменьшения сухости глаз – препараты «искусственная слеза».

- Не работайте, не отрывая взгляда от экрана дольше 40-45 минут подряд, делайте 5-10-минутные перерывы.

Развития и прогрессирование заболеваний глаз (компьютерного зрительного синдрома, синдрома сухого глаза, компьютерной близорукости…) можно предупредить с помощью несложных упражнений. Каждое из них следует повторять по 5 раз, 1–2 раза в день.

1. Посмотрите вдаль, потом себе на нос.
2. Посмотрите вверх-вниз, вправо-влево.
3. Закройте глаза и легонько нажмите на глазные яблоки, отпустите. И так несколько раз. Это улучшает кровообращение.
4. Сильно зажмурьтесь и откройте глаза как можно шире, интенсивно поморгайте.
5. Делайте круговые движения взглядом по часовой стрелке и против нее.

6. Закройте глаза и несколько раз «нарисуйте» ими восьмерку, сначала вертикальную, затем горизонтальную.

7. Помассируйте виски у края глаз круговыми движениями кончиков пальцев, при этом пальцами правой руки делайте движения по часовой стрелке, а левой – против.

Помните, что в холодное время года эффект от 8-часового рабочего дня за компьютером более ощутим, чем в теплое. Потому что зимой дома, в офисах, а и на улице уменьшается влажность воздуха, что естественно, сказывается на состоянии глазного яблока – оно высыхает быстрее обычное, появляются резь в глазах, глаза «щиплет» (синдром сухого глаза). Мы их трем, а значит, рискуем занести на слизистую любую инфекцию. Следовательно, надо следить за чистотой рук, не прикасаться ими к лицу и к глазам. Кроме того, следует купить увлажнитель воздуха.

Усталость и снижение работоспособности

Состояние усталости может быть вызвано разными причинами и бороться с каждой из них надо по-разному. Но попробуйте, как доктор Хаус, провести дифференциальную диагностику, чтобы выяснить, не кроется ли в она в недостатке солнечного света в темное время года, которое длится у нас с середины осени до середины весны. Ведь следствием этого недостатка и становится потеря концентрации, рассеянное внимание, снижение работоспособности, снижение иммунитета. Проведите пару часов либо днем на улице в светлое время сток, либо в помещении с очень ярким освещением и оцените свое самочувствие. Если бодрости заметно прибавилось, значит, причина обнаружена.

Что делать? Прежде всего, нужно наладить освещение. В офисе должны быть всегда чистыми окна и лампы: оседающая на них грязь поглощает 20-50% света. Занавески на окнах должны быть светлыми и максимально прозрачными. Большим цветам на подоконниках не место, они заслоняют естественное освещение, которое для организма важнее искусственного. Оно играет первостепенную роль в сохранении иммунитета. Дело в том, что наш организм преобразовывает свет в электрохимическую энергию, которая, активизируя цепочку биохимических реакций в клетках, стимулирует обменные процессы и укрепляет иммунитет. Иногда посещайте солярий, но без фанатизма: в минимальных количествах солярий полезен, в увеличенных - может нанести вред.

Автор: Ирина Донцова