Что делать, если лететь страшно, а не лететь – нельзя

Просто дыши

Самая простая, но действенная методика — дыхательная.

Если вы разнервничались в самолете, начните глубоко дышать — на 4 счета делаете вдох через нос, на 2 счета задерживаете дыхание и на 6 счетов выдыхаете через рот. Через несколько минут вы почувствуете себя гораздо спокойнее. Для пациентов дыхательные техники становятся открытием — люди не ожидают, насколько они помогают снизить уровень стресса и тревоги.

Работаем мышцами

Страх — настолько сильная реакция на опасность, что проявляется не только на эмоциональном, но и на физическом уровне. Справиться с этим состоянием поможет мышечная саморегуляция по Джейкобсону, благодаря которой релаксация происходит за счет работы мышц. Ее можно проводить как под наблюдением психотерапевта, так и самостоятельно.

Каждая группа мышц в ходе упражнения напрягается и расслабляется. Начинать можно с кистей рук — в течение 10 секунд испытываем напряжение, затем расслабляем мышцы. В этот момент внимание должно быть сконцентрировано на телесных ощущениях. Про себя можно проговаривать: «Моя рука расслабляется, я чувствую ее тяжесть и тепло». Далее напрягаются мышцы предплечья, плеч, живота, спины, паха, ягодиц, ступней ног. Во время групповых занятий весь курс обычно занимает 30-45 минут. Если овладеть навыками саморегуляции, то дома или в кресле самолета это займет около 20 минут. Как отмечают психологи, эффективность этого тренинга научно доказана и очень помогает расслабиться.

Заземляемся

Почувствовать себя более уверенно в неконтролируемой ситуции поможет техника заземления.

Например, самолет попал в зону турбулентности, и вам очень страшно. Обопритесь обеими ступнями о пол, плотно прижмитесь к сиденью спиной, чтобы ваше тело почувствовало опору. Это бессознательный сигнал мозгу — вы словно говорите ему, что все нормально, земля под ногами, сзади — надежный тыл, и я в безопасности.

Прививка от страха

Популярный у психологов прием, который подходит для борьбы с любой тревогой - десенсибилизация. Вы должны столкнуться со своими страхами в воображении, чтобы чувствовать себя уверенно в реальной ситуации. После уроков десенсибилизации у человека вырабатывается иммунитет к страху, потому что мозгу все равно — произошло это на самом деле или вы все вообразили.

В кабинете у психотерапевта сеанс десенсибилизации проходит так: человек лежит на кушетке с закрытыми глазами, представляет себе спокойную и комфортную обстановку. Затем его просят представить минимально тревожащую ситуацию. Пациент начинает чувствовать тревогу, и когда она доходит до максимума, его просят на 5-10 секунд остаться в этом состоянии. Затем алгоритм повторяется — человек расслабляется и вновь окунается в тревогу. И так — до тех пор, пока она не уйдет вовсе.

Перед занятиями пациенты создают свою иерархию страхов, и каждая ситуация  прорабатывается отдельно. Если человек борется с аэрофобией, он сначала представляет как заказывает билеты, а уже в конце курса «попадает в глубокую воздушную яму».

Проводить такие сеансы дома психологи не советуют, потому что возможны неожиданные реакции, которые могут испугать близких. Самостоятельно лучше воспользоваться облегченным вариантом тренинга — мысленно представлять пугающую ситуацию и пытаться осознать, проанализировать и урегулировать тревогу, расслабиться.

Испытывающим неконтролируемый страх в повторяющихся ситуациях очень важно попробовать находиться в состоянии тревоги, говорят психологи, — осознать, как тревога ощущается в теле, какие мысли появляются, чем они вызваны.

Наводнение

Техника наводнения — самая опасная. Это интенсивное и глубокое столкновение с ситуацией, вызывающей страх.

Человека сразу погружают в неприятную ситуацию и запрещается физически и даже мысленно уходить из нее. Длительное воздействие страха приводит человека к пониманию, что за ним не последует неприятных последствий, которые он рисовал в своем воображении. Со временем страх уменьшает свою интенсивность и сходит на нет. В принципе активный панический страх не может длиться долго — он истощает организм. В разных источниках литературы описано, что он может сковывать человека максимум 40-50 минут. Но по опыту психологов, хватает и 15 минут. 

Конечно экспериментировать и силой везти человека в аэропорт не стоит — такая техника должна использоваться только под присмотром психолога. Кроме того, ее можно применять только в отношении людей, не страдающих сердечно-сосудистыми или психическими патологиями. Кстати, психологи советуют все же отложить полет, если в аэропорту вас настигла серьезная паническая атака — вам тяжело дышать, вы теряете сознание, чувствуете скачки давления.

Как подготовиться к полету.

• Найдите информацию о том, как обеспечивается безопасность пассажиров в аэропорту вылета и назначения. После теракта в Египте в 47 странах, российским авиакомпаниям, выполняющим полеты в 47 стран, включая популярные туристические направления и страны Евросоюза, рекомендовано усилить экипажи, в том числе за счет службы авиационной безопасности.
• Узнайте, что такое зона турбулетности, как проходит связь между диспетчером и пилотом, как защищен корпус самолета.
• Заранее выберите место на борту, исходя из ваших представлений о безопасности в самолете.
• Скачайте в поездку интересный фильм, музыку, заранее выберите книгу, которую давно хотели почитать, чтобы переключать внимание.
• Возьмите с собой удобную подушку для шеи, чтобы не испытывать физического дискомфорта.
• Если вам неуютно сидеть у иллюминатора, закройте шторку, или сразу выбирайте место у прохода.
• Не стесняйтесь заводить разговоры с соседями.
• Представляйте в деталях хорошие события, которые произойдут, когда вы прилетите в другой город или страну.
• Психологи также советуют людям в тревожном состоянии нарисовать свой страх на листке бумаги таким, каким он представляется — так он становится уже частью внешней среды, а не внутренней.

От тревоги до фобии

Если страх — это хоть и неприятная, но естественная реакция человека, то фобия —  расстройство, мешающее жить. Человек с настоящей аэрофобией никогда не сядет в самолет. Такая ситуация требует работы со специалистами, подключения медикаментозной терапии и психотерапии. Врачи рассказывают, что одной из пациенток с аэрофобией, отменявшей все запланированные полеты, удалось помочь только за 3 месяца. Медицинские психологи работали с ней с помощью десенсибилизации, вели специальный дневник борьбы с фобией. Женщина занималась саморегуляцией дома. В итоге она смогла сесть в самолет. Более того, рассказывала врачам, что получила удовольствие от полета.

Автор: Катерина Резникова