Как научиться концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами и более грамотно распределять время
Умение полностью сосредоточиваться на текущей задаче — серьезный вызов в современном мире с его мобильными телефонами, социальными сетями и другими отвлекающими факторами. Мы даже не замечаем, как теряем навык фокусирования из-за роста скорости жизни и количества информации и новостей, которые требуют нашего внимания.
Если вы работаете в современном офисе, весьма вероятно, что вы страдаете от «информационной усталости» — имеете трудности с принятием решений, концентрацией, решением проблем, нехваткой энергии.
Автор книги «Максимальная концентрация» — психолог и обладатель профессиональных наград — предлагает практичные решения для всех, кто имеет дело с большим числом задач и не может полностью сконцентрироваться на каждой из них.
Книга научит вас концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами и более грамотно распределять время. А также избавит от стресса, связанного с цейтнотом.
Отдых и избегание
Иногда бывает трудно расслабиться, потому что мешают мысли и чувства, от которых вы предпочли бы избавиться. В жизни нередки случаи, когда люди заваливают себя работой, чтобы подавить неприятные чувства — вину, обиду, тревогу. В таком случае занять себя делом — хороший вариант, особенно если вы ничего не можете поделать с источником ваших тревог (об этом читайте в шестой главе в разделе о замещении мысли). Если же вы автоматически нагружаете себя делами каждый раз, когда из-за чего-то переживаете, вы разучиваетесь решать проблемы.
Если вам грустно, тревожно или вы взволнованы, дайте себе время расслабиться и откровенно спросите самого себя, в чем дело. Вы чувствуете себя одиноко? Злитесь на кого-то? Переживаете из-за финансов? Вы увидите, что произойдет, если относиться к проблеме спокойно и искать рациональное решение.
Несмотря на большую занятость, Гарри, перспективному агенту по недвижимости, обычно удавалось выкроить время на семью. Однако в последнее время он стал допоздна задерживаться в офисе, брать работу на дом, а по воскресеньям ездил показывать объекты заказчикам. Жена уговаривала его провести хоть одни спокойные выходные вместе.
Гарри протестовал, но жене удалось упросить его съездить с ночевкой в их любимый домик в горах. В воскресенье, возвращаясь домой, они обсуждали поездку. Во время разговора Гарри вспомнил, что у него скоро день рождения, и вдруг понял, что его агрессия связана с тем, что скоро ему исполнится сорок. Он признался жене, что к этому возрасту мечтал стать независимым брокером. И напряжение тут же исчезло. Вместе с женой они начали обсуждать, как ему начать свое дело.
Избегание можно сравнить с протекающей крышей. Когда идет дождь, идти чинить крышу сыро, когда на улице светит солнце, протекающая крыша никого не беспокоит. Когда вы находитесь в кризисном состоянии или оцениваете ущерб, нанесенный недавним жизненным штормом, у вас не остается времени и моральных сил, чтобы разобраться, как в будущем избежать подобных катаклизмов.
Сделать это вы будете в состоянии, только если не зароетесь в кучу придуманных дел. Люди с активной жизненной позицией, отдающие много времени и сил работе, говорят, что не могут расслабиться. Если это про вас, учитесь смотреть на ситуацию под другим углом. Признайте, что сначала вы будете испытывать некоторый дискомфорт, как всегда, когда начинаете учиться чему-то новому. Зато потом увидите, как новая привычка делает вас сильнее.
Учитесь расслабляться
Буддийские монахи, ежедневно занимающиеся медитацией, способны замедлять свой пульс и контролировать работу нервной системы, которой другие люди сознательно управлять не могут. Вы можете поднять вверх руку прямо сейчас, но если вам захочется снизить частоту пульса, то придется успокоиться и расслабиться, пользуясь более сложным приемом, который называется «пассивная воля».
Вот один из способов снизить интенсивность работы нервной системы, эффективность которого была доказана Гербертом Бенсоном. В нем четыре этапа:
- закройте глаза;
- расслабьте мышцы;
- дышите медленно и глубоко;
- повторяйте простое успокаивающее слово или фразу (Бенсон предлагает говорить слово «один»).
Встреча с инопланетянами. Когда я рассказывала о пассивной воле на семинарах по управлению стрессом, в качестве примера приводила такую историю.
Допустим, на Землю прилетел инопланетянин, который живет на планете, где никто никогда не спит. Он видит, что люди лежат и очень мирно при этом выглядят. Потом он узнает, какие невероятные видения в таком состоянии приходят человеку в голову, и тоже хочет научиться спать. Что вы ему посоветуете?
Обычно люди отвечают: «ему нужно найти спокойное темное место», «лечь и закрыть глаза», «пусть посчитает овечек». Если объединить эти ответы, то получается, что люди советуют ему притворяться спящим, пока он не уснет на самом деле. Это лучшее определение пассивной воли, которое я знаю. Вы притворяетесь расслабленным до тех пор, пока на самом деле не расслабитесь.
Благодарность. В 1970-х мне выпала честь принять участие в одном из последних обучающих семинаров Ганса Селье — врача, который ввел понятие биологического стресса. Селье сказал, что единственное, что помогает справиться со стрессом, — это мысли благодарности.
Я хорошо это запомнила, потому что эта теория соответствовала моему личному опыту. Во время учебы в аспирантуре на меня сваливалась куча обязанностей (проверочные, экзамены, работа), и мне становилось лучше, когда я начинала выражать благодарность за происходящее: «я благодарна за данную мне возможность», «я благодарна за знания», «я рада, что у меня есть хоть какие-то деньги».
Годы спустя, когда ученые научились лучше разбираться в химических процессах, происходящих в мозгу, стало понятно, что Селье действительно опережал свое время. Выяснилось, что, когда человек чувствует благодарность, его мозг вырабатывает серотонин, замедляющий химические процессы, связанные со стрессом. Иначе говоря, чувство благодарности снижает вероятность развития реакции «дерись или убегай», сокращает выработку норадреналина и возвращает нас в расслабленно-сосредоточенное состояние.
Возможно, вы уже замечали подобный эффект на себе. В следующий раз, когда почувствуете себя загнанным, постарайтесь мысленно поблагодарить за все жизнь, и вы почувствуете, что напряжение уменьшится.
- «Я благодарен за свою жизнь, здоровье, семью, друзей и дом».
- «Я благодарен за сегодняшний день».
- «Я рад всему, что имею».
- «Особенно я благодарен за... ».
- «Сейчас я чувствую благодарность за...».
Чувство юмора
Смех — естественный стимулятор, снижающий напряжение. Нам кажется, что для сосредоточенности нужна серьезность. Верно обратное. Чтобы почва не уходила из-под ног, нужно легче ко всему относиться.
Есть старый анекдот. Летят в самолете старый священник, школьник и самый умный человек в мире. У самолета отказывает двигатель, пилот катапультируется, но прежде сообщает пассажирам, что в самолете всего два парашюта.
Самый умный человек в мире говорит, что на благо будущим поколениям он должен спасти себя и, прежде чем кто-то успевает что-то возразить, прыгает вниз. Старый священник говорит школьнику: «Возьми парашют, сын мой. Я прожил долгую жизнь, твоя же только началась». — «Не волнуйтесь, святой отец, — отвечает парень. — Самый умный человек в мире только что выпрыгнул не с парашютом, а с моим ранцем».
Вера вместо страха. Когда вы верите в себя (в свои способности, будущее, в то, что всегда можно найти возможность), в вашем мозгу выстраивается крепкая химическая связь, помогающая оставаться сосредоточенным и не терять мотивацию. Полезно подбадривать себя, например говорить: «я могу это выучить» или повторять якорные слова «уверенность» или «да».
Спортсмены говорят себе: «я могу», когда им кажется, что они достигли предела и больше нет сил, чтобы сделать еще рывок. Когда кажется, что вы не справитесь со скучной обязанностью, потому что это очень нудно, а вы слишком несобранный, попробуйте. Уверенно скажите себе: «я смогу», как если бы поддерживали хорошего друга.
В каком-то смысле борьба между верой и страхом ведется на молекулярном уровне. Вера в себя увеличивает количество серотонина, уровень дофамина выравнивается, норадреналин держится под контролем. Вера побеждает, страх проигрывает. Когда вы позволяете страху и сомнениям одержать над вами верх, власть берет норадреналин и страх побеждает.
Используйте любую когнитивную стратегию, которую знаете, — внутренний диалог, переосмысление ситуации, замещение мысли. Только чтобы вера в себя вас не покидала. В таком случае мозг поможет вам оставаться собранным.
Поддержка друзей
Если вы хотите быть сосредоточенным, выбирайте друзей с теми же жизненными установками. Из-за особенностей деятельности зеркальных нейронов (механизма социального научения) мы воздействуем на других и подвергаемся влиянию людей, с которыми общаемся. Если жизнь ваших друзей структурирована и упорядочена, вы естественным образом начнете перенимать эти качества.
Друг может как помочь вам достичь целей, так и неумышленно увести вас в другую сторону. Если ваши друзья целеустремленны, вы будете помогать друг другу выполнять планы. Если они не имеют четкого представления, чего хотят от жизни или постоянно одержимы какой-то новой идеей, то, скорее всего, потянут вас за собой из крайности в крайность.
Всем бывает нужно излить душу, но друзья, которые без конца сетуют на жизнь, отнимают вашу энергию. Плохо это или хорошо, но мозг всегда стремится синхронизироваться с мозгом другого человека. Так пусть зеркальные нейроны работают вам во благо.
Учитель может быть другом
Очень важно иметь друзей, которые поддержат вас в тяжелую минуту. Таким другом может стать коллега, член семьи, наставник.
Проходя практику в клинике, я познакомилась с блестящим молодым специалистом, который приехал на международную стажировку. Вдали от семьи и дома в какой-то момент он перестал справляться с требованиями программы. Он стал опаздывать, не успевал сдавать задания в срок, потерял способность концентрировать на чем-то внимание. Это было в 1975 году, когда еще не было современных антидепрессантов. Я ничем не могла ему помочь, как и другие интерны. Мы едва справлялись сами.
К счастью, заведующий отделением психотерапии взял его под свое крыло. Они поговорили и условились, что заведующий будет лично звонить ему каждое утро и трижды в неделю они будут вместе выходить на пробежку. Изменения, которые произошли после этого, удивили всех. Через несколько недель тот парень вновь стал показывать блестящие результаты.
Жизнь без хлама
Лишние вещи отвлекают. Глаза и мозг бесцельно блуждают по ним. Фотографии, произведения искусства, приятный декор способствуют концентрации внимания. А вот груды бумаги и куча ненужного хлама, наоборот, крадут его.
Хаос — результат непринятого решения. Подумайте сами. Какова истинная причина того, что вы не трогаете этот листок, журнал, выписку со счета, старое письмо, поделку ребенка? Потому что вы не знаете, что с ними делать, так ведь? Вам не хочется это выбрасывать немедля. Пусть пока полежит.
Выбросить ставшее ненужным письмо будет нетрудно. Хранить бумаги, которые вам позже понадобятся для налоговой, тоже нетрудно. Но что делать со всем этим, пока оно тут, вы до конца не понимаете. Поскольку неуверенность порождает беспокойство, вы откладываете решение на потом. Пусть «пока» полежит на полке.
С бумагой нужно работать один раз. Разобрались с делом, бумагу подшили или выбросили. Однако для некоторых такой совет — пустой звук из серии «нужно есть овощи». Дело не в том, чтобы знать, что делать, а делать то, что знаешь. Это относится ко всем видам мусора: компьютерным файлам, домашней утвари и даже социальным обязательствам. Единственный вариант исправить ситуацию — найти причины в психологии и устранить их.